Μηνιαίο Αρχείο: Δεκεμβρίου 2014

Το μαρτύριο της νοικοκυράς

Ο πραγματικός εφιάλτης για μια νοικοκυρά είναι το μαγείρεμα πριν την γιορτή. Αν πρόκειται να μαγειρέψετε για άλλους, προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές του φαγητού. Εύκολα η μικρή δοκιμή μπορεί να γίνει σχεδόν κανονικό γεύμα. Δοκιμάζοντας δεν έχετε συναίσθηση της ποσότητας. Αν μαγειρέψετε 4-3 διαφορετικά φαγητά και δοκιμάσετε από το κάθε ένα, γεμίζοντας ένα πιατάκι, τότε το φαγητό που τρώτε συνολικά είναι πολύ περισσότερο από το φαγητό που θα τρώγατε αν συμμετείχατε κανονικά στο γεύμα. Το χειρότερο είναι ότι μετά από όλες τις δοκιμές συνήθως ακολουθεί ένα κανονικό γεύμα. Προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές και αν αυτό είναι απαραίτητο μια μικρή πιρουνιά είναι αρκετή.

Τώρα στις γιορτές υπάρχει λίγο περισσότερος ελεύθερος χρόνος. Αξιοποιήστε τον με μια βόλτα ή με μια άσκηση. Αν για κάποιους αυτό φαντάζει δύσκολο μπορείτε απλά να δοκιμάσετε τις καθημερινές απλές μετακινήσεις με τα πόδια. Μπορείτε να περπατήσετε κάποιες αποστάσεις όταν κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας. Αν είναι δυνατόν πάρτε το λεωφορείο μια ή δυο στάσεις πιο μετά. Μην ξεχνάτε δεν παχαίνετε μόνο γιατί τρώτε παραπάνω, αλλά και γιατί κινείστε λιγότερο από το κανονικό.

Οι γιορτές ήρθαν! Προσπαθήστε να τις χαρείτε και να ξεκουραστείτε. Αν προσέξετε το φαγητό σας τα αποτελέσματα στο τέλος των γιορτών δεν θα σας απογοητεύσουν. Τα γιορτινά τραπέζια γίνονται για να βρεθούμε μαζί με φίλους και γνωστούς. Είναι λάθος λοιπόν στο όνομα της δίαιτας ή της συντήρησης να κλειστούμε στο σπίτι και να μείνουμε μόνοι. Πιθανότατα από ανία να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό. Για να αποφύγετε τα περιττά κιλά χρειάζεται προσωπική εγκράτεια.

Συμβουλές για τα εορταστικά γεύματα

Αν για κάποιους το πρόβλημα των εορτών είναι τα γλυκά, για κάποιους άλλους το μαρτύριο είναι τα πολλά συνεχόμενα εορταστικά γεύματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση αν κάποιος ακολουθήσει τη λογική του προγράμματος του, τότε θα μπορέσει να τα βγάλει πέρα. Και επειδή οι γιορτές και οι εκδηλώσεις γίνονται για να βρισκόμαστε μαζί με φίλους και γνωστούς, δεχτείτε τις προσκλήσεις και πηγαίνετε χωρίς φόβο και άγχος στα διάφορα καλέσματα.

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί στην προσπάθεια τους να προσέξουν το φαγητό τους είναι να μένουν νηστικοί ή σχεδόν νηστικοί όλη την μέρα με το σκεπτικό ότι θα φάνε το βράδυ. Με αυτό τον τρόπο πιστεύουν ότι με το να πεινάσουν όλη την ημέρα θα «ισορροπήσουν» την παραπάνω ποσότητα φαγητού. Η πραγματικότητα όμως είναι τελείως διαφορετική. Γιατί με άδειο το στομάχι όλη μέρα, όχι μόνο θα φάνε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που πρέπει κανονικά αλλά και θα έχουν μια δυσάρεστη αίσθηση στο στομάχι τους την ίδια ή και την επόμενη ακόμα μέρα.

Για να μπορέσει κανείς να φάει με μέτρο σε ένα τραπέζι δεν πρέπει να πάει σε αυτό νηστικός. Είτε είναι το μεσημέρι, είτε είναι το βράδυ πρέπει μέχρι να φτάσει η ώρα του φαγητού να ακολουθήσει τα γεύματα του κανονικά. Αν το φαγητό είναι μεσημεριανή ώρα, κανένα πρόβλημα. Μπορεί αφού φάει το πρωινό του να φάει ακόμα ένα με δύο φρούτα πριν από το κύριο γεύμα φροντίζοντας το τελευταίο να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο πριν κάτσει για φαγητό θα έχει ήδη μια μικρή ποσότητα φαγητού στο στομάχι. Επίσης καλό είναι εκείνη την μέρα να μην καταναλώσει γλυκά σπίτι γιατί έτσι και αλλιώς θα φάει κάποιο γλυκό στη γιορτή. Δύο κουταλιές δεν είναι υπερβολή.

Αν το φαγητό είναι βράδυ ένα ελαφρύ μεσημεριανό είναι η καλύτερη λύση. Εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν πολλές. Ένα μικρό γιαούρτι με δημητριακά και με κάποιο φρούτο ή μια μικρή σαλάτα με μισό παξιμάδι και λίγο τυρί ή μια μικρή τοννοσαλάτα ή ακόμα μια σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια μικρή πατάτα και λίγο τυρί. Πάντα πριν από το γεύμα ένα με δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Αν πάλι πριν από το εορταστικό γεύμα κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό μόλις φτάσετε στην γιορτή ζητήστε να σας κεράσουν ένα χυμό και πιείτε και λίγο νερό. Και τα δύο δεν θα σας χορτάσουν αλλά θα μειώσουν δραστικά το συναίσθημα της πείνας και θα δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας στο στομάχι σας.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr

Smoothie με γιαούρτι & φρούτα του δάσους

Υλικά:

Εκτέλεση:

  • Αναμειγνύετε τα υλικά στο μπλέντερ και τα σερβίρετε στο ποτήρι.
  • Γαρνίρουμε με την τριμμένη σοκολάτα.

Θρεπτικά σνακ για όσους γυμνάζονται

Η άσκηση μαζί με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελούν το μεγαλύτερο «φάρμακο» για τον άνθρωπο. Ωστόσο, για να είναι η άσκηση αποτελεσματική και ευεργετική και για να μην καταπονείται ο οργανισμός μας, αλλά αντιθέτως να αναζωογονείται το μυϊκό μας σύστημα, ιδιαίτερη σημασία φαίνεται ότι η έχει η διατροφή λίγο πριν και αμέσως μετά από αυτήν.

Το «α και το ω» πριν από την άσκηση αποτελεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας, ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση με αυξημένη εφίδρωση. Προτείνεται λοιπόν, στο δίωρο πριν από την άσκηση να έχουμε ενυδατώσει τον οργανισμό μας, πίνοντας σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας αρκετό νερό, τουλάχιστον 2-3 ποτήρια, αλλά αποφεύγοντας να το πιούμε πολύ απότομα ή να καταναλώσουμε πολλά υγρά 30 λεπτά πριν από έντονη άσκηση, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσφορία.

Επειδή κατά την άσκηση μέτριας διάρκειας και έντασης, ο οργανισμός μας καταναλώνει κυρίως γλυκόζη, καλό θα ήταν 30 λεπτά με 1 ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης να καταναλώσουμε κάποιο σνακ πλούσιο σε γλυκόζη, εύκολα αφομοιώσιμη, χωρίς πολλές φυτικές ίνες, όπως μια μικρή μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών με λίγο χυμό φρούτων, ο οποίος θα καλύψει και τις ανάγκες μας για υγρά.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, καλό θα ήταν να μην πίνουμε νερό, αλλά κάποιο ισοτονικό ποτό ή καλύτερα κάποιο τσάι ή άλλο αφέψημα χωρίς καφεΐνη, εμπλουτισμένο με λίγο μέλι, 2-3 κόκκους φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι και ίσως λίγο γλουταμίνη σε σκόνη.

Μετά από την άσκηση, το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες που έχασε για την παραγωγή έργου κατά την διάρκεια της και από πρωτεΐνη για την επανόρθωση των βλαβών, που προκλήθηκαν στις μυϊκές ίνες κατά την σύσπασή τους, αλλά και από υγρά, που χάθηκαν με την εφίδρωση και με την αναπνοή. Καλή επιλογή για σνακ στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση είναι ένα smoothie με φρούτα και  λίγο γιαούρτι ή ξινόγαλο ή λίγο κεφίρ με φρούτα ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί. Θα μπορούσαμε να φάμε και κάποιο τοστ ή αραβική πίτα με μέλι- ταχίνι και φρούτο ή κάποιο μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί και κάποιο λαχανικό.

Αν επιλέξουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη ώρα να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μετά την άσκηση μαζί με μια μπάρα ή ένα φρούτο. Η πρακτική του να γυμνάζεται κάποιος νηστικός, μπορεί να καίει περισσότερο λίπος, αλλά καίει και μυείς, και για αυτό πριν από την άσκηση, αν προτιμάτε να κάνετε γυμναστική νηστικοί και να τρωτέ πρωινό μετά, ας φάτε κάτι ελαφρύ, όπως λίγο χυμό με μια μπάρα δημητριακών ή κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να βγάλετε καλύτερα το πρόγραμμα σας και να μην καταναλώσετε σωματική πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της άσκηση σας.

Η απογευματινή λιγούρα και πώς να την διαχειριστείτε

Δεν είναι λίγες οι φορές που νοιώθουμε ένα αιφνίδιο επισκέπτη να κάνει την εμφάνισή του και να μας προκαλεί. Ειδικά το απόγευμα. Αυτή η μικρή απογευματινή λιγούρα που μπορεί να γκρεμίσει βουνά θέλησης για δίαιτα και να ισοπεδώσει κάθε αντίσταση για τήρηση του προγράμματος διατροφής.

Υπάρχουν  και άλλες στιγμές της ημέρας που η λιγούρα κάνει την εμφάνισή της. Όμως σαν την απογευματινή δεν υπάρχει καμία. Συνήθως εμφανίζεται με την ανάγκη κατανάλωσης κάποιου γλυκού. Και τότε είναι η ώρα που οι πιο πολλοί καταφεύγουν στη σοκολάτα. Αυτό όμως μπορεί να είναι η έκφραση απλά μιας λανθάνουσας πείνας, ο οργανισμός αναζητά καύσιμο και το γλυκό είναι η εύκολη λύση. Άλλοι πάλι νοιώθουν μία ανάγκη για αλμυρό και αυτό ίσως να εκφράζει την ανάγκη για αλάτι. Άλλοι πάλι έχουν την ανάγκη και για τα δύο μαζί οπότε σίγουρα μιλάμε για απουσία τροφής γενικότερα.

Μπορεί όμως η λιγούρα να εμφανίζεται ακόμα και όταν έχουμε φάει κανονικά το φαγητό μας και η πρόσληψη της τροφής να είναι φυσιολογική σε όλη τη  διάρκεια της μέρας. Σε αυτή τη περίπτωση η ανάγκη για τροφή μπορεί να είναι προκύπτει από ένα ψυχολογικό ερέθισμα.

Υπάρχει ένας πραγματικά απλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν αυτό που νοιώθετε είναι πείνα ή αποτέλεσμα ενός ψυχολογικού ερεθίσματος. Μην υποκύψετε άμεσα στην ανάγκη για φαγητό. Αφήστε να περάσει ένα χρονικό διάστημα 15-20 λεπτών απασχολώντας το μυαλό σας και το σώμα σας κάνοντας μία εργασία, όπως να τακτοποιήσετε κάποιο ράφι της βιβλιοθήκης ή τα περιοδικά ή τα cd σας. Ακόμα μπορείτε να βγείτε έξω στο μπαλκόνι να ποτίσετε κάποιο φυτό ή ακόμα και να τακτοποιήσετε το συρτάρι με τα προσωπικά σας αντικείμενα. Αν και πάλι νοιώθετε την επιθυμία για φαγητό τότε δεν είναι λιγούρα, αλλά πείνα και τι να κάνουμε, πραγματικά πεινάτε.

Μερικές πρόχειρες και εύκολες χορταστικές ιδέες είναι οι παρακάτω:

  1. Καταναλώστε ένα μικρό παστέλι με ξηρούς καρπούς. Σίγουρα θα σας κρατήσει γερά μέχρι το επόμενο γεύμα
  2. Κάντε μία πρόχειρη μικρή φρουτοσαλάτα με πολλά και διαφορετικά φρούτα. Αν μάλιστα προσθέσετε και ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς τότε το γεύμα είναι πλήρες και σίγουρα η ανάγκη για φαγητό θα χαθεί.
  3. 3-4 λαχανικά όπως καρότο, μικρό αγγουράκι, πιπεριά, κομμένα σε φέτες που μπορείτε να τα βουτήξτε σε γιαούρτι με καρύκευμα σκόρδου ή πάπρικας
  4. Ένα κομμάτι ζελέ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  5. Ένα κομμάτι κομπόστα με γιαούρτι για όσους νοιώθουν απεγνωσμένα την ανάγκη για κάτι πολύ γλυκό.

Σε κάθε περίπτωση όμως δώστε χρόνο πριν καταναλώσετε το γεύμα. Και ποιος ξέρει; Η λιγούρα μπορεί να φύγει από μόνη της.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr