Διατροφή & Υγεία

Το μαρτύριο της νοικοκυράς

Ο πραγματικός εφιάλτης για μια νοικοκυρά είναι το μαγείρεμα πριν την γιορτή. Αν πρόκειται να μαγειρέψετε για άλλους, προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές του φαγητού. Εύκολα η μικρή δοκιμή μπορεί να γίνει σχεδόν κανονικό γεύμα. Δοκιμάζοντας δεν έχετε συναίσθηση της ποσότητας. Αν μαγειρέψετε 4-3 διαφορετικά φαγητά και δοκιμάσετε από το κάθε ένα, γεμίζοντας ένα πιατάκι, τότε το φαγητό που τρώτε συνολικά είναι πολύ περισσότερο από το φαγητό που θα τρώγατε αν συμμετείχατε κανονικά στο γεύμα. Το χειρότερο είναι ότι μετά από όλες τις δοκιμές συνήθως ακολουθεί ένα κανονικό γεύμα. Προσπαθήστε να μειώσετε τις δοκιμές και αν αυτό είναι απαραίτητο μια μικρή πιρουνιά είναι αρκετή.

Τώρα στις γιορτές υπάρχει λίγο περισσότερος ελεύθερος χρόνος. Αξιοποιήστε τον με μια βόλτα ή με μια άσκηση. Αν για κάποιους αυτό φαντάζει δύσκολο μπορείτε απλά να δοκιμάσετε τις καθημερινές απλές μετακινήσεις με τα πόδια. Μπορείτε να περπατήσετε κάποιες αποστάσεις όταν κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας. Αν είναι δυνατόν πάρτε το λεωφορείο μια ή δυο στάσεις πιο μετά. Μην ξεχνάτε δεν παχαίνετε μόνο γιατί τρώτε παραπάνω, αλλά και γιατί κινείστε λιγότερο από το κανονικό.

Οι γιορτές ήρθαν! Προσπαθήστε να τις χαρείτε και να ξεκουραστείτε. Αν προσέξετε το φαγητό σας τα αποτελέσματα στο τέλος των γιορτών δεν θα σας απογοητεύσουν. Τα γιορτινά τραπέζια γίνονται για να βρεθούμε μαζί με φίλους και γνωστούς. Είναι λάθος λοιπόν στο όνομα της δίαιτας ή της συντήρησης να κλειστούμε στο σπίτι και να μείνουμε μόνοι. Πιθανότατα από ανία να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό. Για να αποφύγετε τα περιττά κιλά χρειάζεται προσωπική εγκράτεια.

Συμβουλές για τα εορταστικά γεύματα

Αν για κάποιους το πρόβλημα των εορτών είναι τα γλυκά, για κάποιους άλλους το μαρτύριο είναι τα πολλά συνεχόμενα εορταστικά γεύματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση αν κάποιος ακολουθήσει τη λογική του προγράμματος του, τότε θα μπορέσει να τα βγάλει πέρα. Και επειδή οι γιορτές και οι εκδηλώσεις γίνονται για να βρισκόμαστε μαζί με φίλους και γνωστούς, δεχτείτε τις προσκλήσεις και πηγαίνετε χωρίς φόβο και άγχος στα διάφορα καλέσματα.

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί στην προσπάθεια τους να προσέξουν το φαγητό τους είναι να μένουν νηστικοί ή σχεδόν νηστικοί όλη την μέρα με το σκεπτικό ότι θα φάνε το βράδυ. Με αυτό τον τρόπο πιστεύουν ότι με το να πεινάσουν όλη την ημέρα θα «ισορροπήσουν» την παραπάνω ποσότητα φαγητού. Η πραγματικότητα όμως είναι τελείως διαφορετική. Γιατί με άδειο το στομάχι όλη μέρα, όχι μόνο θα φάνε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που πρέπει κανονικά αλλά και θα έχουν μια δυσάρεστη αίσθηση στο στομάχι τους την ίδια ή και την επόμενη ακόμα μέρα.

Για να μπορέσει κανείς να φάει με μέτρο σε ένα τραπέζι δεν πρέπει να πάει σε αυτό νηστικός. Είτε είναι το μεσημέρι, είτε είναι το βράδυ πρέπει μέχρι να φτάσει η ώρα του φαγητού να ακολουθήσει τα γεύματα του κανονικά. Αν το φαγητό είναι μεσημεριανή ώρα, κανένα πρόβλημα. Μπορεί αφού φάει το πρωινό του να φάει ακόμα ένα με δύο φρούτα πριν από το κύριο γεύμα φροντίζοντας το τελευταίο να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά χρονικά στο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο πριν κάτσει για φαγητό θα έχει ήδη μια μικρή ποσότητα φαγητού στο στομάχι. Επίσης καλό είναι εκείνη την μέρα να μην καταναλώσει γλυκά σπίτι γιατί έτσι και αλλιώς θα φάει κάποιο γλυκό στη γιορτή. Δύο κουταλιές δεν είναι υπερβολή.

Αν το φαγητό είναι βράδυ ένα ελαφρύ μεσημεριανό είναι η καλύτερη λύση. Εναλλακτικές λύσεις υπάρχουν πολλές. Ένα μικρό γιαούρτι με δημητριακά και με κάποιο φρούτο ή μια μικρή σαλάτα με μισό παξιμάδι και λίγο τυρί ή μια μικρή τοννοσαλάτα ή ακόμα μια σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια μικρή πατάτα και λίγο τυρί. Πάντα πριν από το γεύμα ένα με δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Αν πάλι πριν από το εορταστικό γεύμα κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό μόλις φτάσετε στην γιορτή ζητήστε να σας κεράσουν ένα χυμό και πιείτε και λίγο νερό. Και τα δύο δεν θα σας χορτάσουν αλλά θα μειώσουν δραστικά το συναίσθημα της πείνας και θα δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας στο στομάχι σας.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr

Θρεπτικά σνακ για όσους γυμνάζονται

Η άσκηση μαζί με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελούν το μεγαλύτερο «φάρμακο» για τον άνθρωπο. Ωστόσο, για να είναι η άσκηση αποτελεσματική και ευεργετική και για να μην καταπονείται ο οργανισμός μας, αλλά αντιθέτως να αναζωογονείται το μυϊκό μας σύστημα, ιδιαίτερη σημασία φαίνεται ότι η έχει η διατροφή λίγο πριν και αμέσως μετά από αυτήν.

Το «α και το ω» πριν από την άσκηση αποτελεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας, ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση με αυξημένη εφίδρωση. Προτείνεται λοιπόν, στο δίωρο πριν από την άσκηση να έχουμε ενυδατώσει τον οργανισμό μας, πίνοντας σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας αρκετό νερό, τουλάχιστον 2-3 ποτήρια, αλλά αποφεύγοντας να το πιούμε πολύ απότομα ή να καταναλώσουμε πολλά υγρά 30 λεπτά πριν από έντονη άσκηση, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσφορία.

Επειδή κατά την άσκηση μέτριας διάρκειας και έντασης, ο οργανισμός μας καταναλώνει κυρίως γλυκόζη, καλό θα ήταν 30 λεπτά με 1 ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης να καταναλώσουμε κάποιο σνακ πλούσιο σε γλυκόζη, εύκολα αφομοιώσιμη, χωρίς πολλές φυτικές ίνες, όπως μια μικρή μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών με λίγο χυμό φρούτων, ο οποίος θα καλύψει και τις ανάγκες μας για υγρά.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, καλό θα ήταν να μην πίνουμε νερό, αλλά κάποιο ισοτονικό ποτό ή καλύτερα κάποιο τσάι ή άλλο αφέψημα χωρίς καφεΐνη, εμπλουτισμένο με λίγο μέλι, 2-3 κόκκους φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι και ίσως λίγο γλουταμίνη σε σκόνη.

Μετά από την άσκηση, το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες που έχασε για την παραγωγή έργου κατά την διάρκεια της και από πρωτεΐνη για την επανόρθωση των βλαβών, που προκλήθηκαν στις μυϊκές ίνες κατά την σύσπασή τους, αλλά και από υγρά, που χάθηκαν με την εφίδρωση και με την αναπνοή. Καλή επιλογή για σνακ στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση είναι ένα smoothie με φρούτα και  λίγο γιαούρτι ή ξινόγαλο ή λίγο κεφίρ με φρούτα ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί. Θα μπορούσαμε να φάμε και κάποιο τοστ ή αραβική πίτα με μέλι- ταχίνι και φρούτο ή κάποιο μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί και κάποιο λαχανικό.

Αν επιλέξουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη ώρα να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μετά την άσκηση μαζί με μια μπάρα ή ένα φρούτο. Η πρακτική του να γυμνάζεται κάποιος νηστικός, μπορεί να καίει περισσότερο λίπος, αλλά καίει και μυείς, και για αυτό πριν από την άσκηση, αν προτιμάτε να κάνετε γυμναστική νηστικοί και να τρωτέ πρωινό μετά, ας φάτε κάτι ελαφρύ, όπως λίγο χυμό με μια μπάρα δημητριακών ή κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να βγάλετε καλύτερα το πρόγραμμα σας και να μην καταναλώσετε σωματική πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της άσκηση σας.

Ένα γιαούρτι την ημέρα…τον παιδίατρο κάνει πέρα!

Μια μερίδα γιαούρτι (245 γρ) είναι ικανή να καλύψει το 49% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο και το 38% σε Φώσφορο, μεταξύ άλλων μετάλλων απαραιτήτων για την καλή υγεία όχι μόνο των οστών αλλά του οργανισμού γενικότερα. Αναφορικά με τις βιταμίνες, σημαντική είναι η προσφορά του σε ριβοφλαβίνη (34%) και σε Β12 (25%), ενώ όσον αφορά το πρωτεϊνικό του περιεχόμενο, αυτό ανέρχεται σε 14 γραμμάρια, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο συστατικό της παιδικής διατροφής, καθώς οι ανάγκες σε πρωτεΐνες παρουσιάζονται αυξημένες λόγο της ανάπτυξης.

Εξίσου σημαντική παραμένει η κατανάλωση γιαουρτιού στην προάσπιση και διατήρηση της εντερική χλωρίδας, όχι μόνο των παιδιών αλλά και των ενηλίκων. Η ισορροπία των μη παθογόνων βακτηρίων στον εντερικό σωλήνα, εξασφαλίζει το κατάλληλο pH, έτσι ώστε να μην μπορούν να αναπτυχθούν παθογόνα μικρόβια, ενώ παράλληλα ενισχύουν την κινητικότητα του εντέρου, την διάσπαση και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καθώς και την αποβολή των τοξινών.

Πρόσφατη έρευνα σε 38 παιδιά, προσβεβλημένα από το ελικοβακτηρίδιο έδειξε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με προβιοτικά, κατέστειλε το μικροβιακό φορτίο του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, τροποποίησε την ανοσολογική τους απάντηση καθώς και την μικροχλωρίδα του εντέρου, γεγονός που ενισχύει την σύσταση για καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού.

Παράλληλα με την εντερική υγεία, έρευνα που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα με χρήση γιαουρτιών εμπορίου που περιέχουν στέλεχος του μικροοργανισμού Lactobacillus, κατέληξε ότι η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να συμβάλλει και στην στοματική υγεία. Συγκεκριμένα, μετά από έρευνα 30 ημερών σε παιδιά ηλικίας 6-10 χρονών, οι επιστήμονες σημείωσαν μείωση των παθογόνων βακτηρίων της στοματικής κοιλότητας που δημιουργούν τερηδόνα.

Το γιαούρτι λοιπόν, αποτελεί όχι μόνο ένα θρεπτικό τρόφιμο αλλά και έναν δυνατό υπέρμαχο για την καλή υγεία των παιδιών, αλλά και την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας. Το γιαούρτι μπορεί να απολέσει ένα εύκολο στη μεταφορά, νόστιμο και γρήγορο σνακ για τα παιδιά, στο σχολείο, στο πάρκο, σε οποιαδήποτε έξοδο, βγάζοντας έτσι τους γονείς από τον πονοκέφαλο της αγοράς ενός έτοιμου γεύματος ή κάποιου σνακ πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.

Με μόλις 137 θερμίδες ανά μερίδα, και αρκετούς υδατάνθρακες για άμεση παραγωγή ενέργειας, το γιαούρτι μπορεί να προσφέρει σε ένα δραστήριο παιδί όχι μόνο γευστική απόλαυση αλλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου, που τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα μόνα ζωικά προϊόντα των οποίων η κατανάλωση συστήνεται από το Υπουργείο Υγείας καθημερινά και μάλιστα αφορά σε 2 μερίδες.

Συνοπτικά τα οφέλη του γιαουρτιού είναι τα εξής:

  • Αποτελεί άριστη πηγή ασβεστίου ενισχύοντας την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.
  • Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη ενός νέου οργανισμού.
  • Η κατανάλωσή του ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
  • Προάγει την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
  • Η κατανάλωσή του περιορίζει την εισαγωγή ανθυγιεινών σνακ στο παιδικό διαιτολόγιο.

ΜΑΡΙΑ ΤΟΥΜΠΗ
Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Msc in Human Nutrition with Clinical Specialisation
Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity
Πηγές:
Nutritiondata.com
www.eufic.org

Effect of LGG yoghurt on Streptococcus mutans and Lactobacillus spp. salivary counts in children , Glavina D, Gorseta K, Skrinjarić I, Vranić DN, Mehulić K, Kozul K., Coll Antropol. 2012 Mar;36(1):129-32.

Probiotics-containing yogurts suppress Helicobacter pylori load and modify immune response and intestinal microbiota in the Helicobacter pylori-infected children, Yang YJ, Sheu BS, Helicobacter. 2012 Aug;17(4):297-304.

Γλουτένη

Μια καινούργια λέξη έχει προστεθεί στο διατροφικό μας λεξικό τα τελευταία χρόνια, η γλουτένη. Μία λέξη που γρήγορα πήρε θέση στο πάνθεο των διατροφικών μας δεινών,  δίπλα στη χοληστερίνη που πλέον δεν νοιώθει μόνη αλλά απέκτησε μία αδερφή και από κοινού έχουν αναλάβει εργολαβικά να φορτώσουν την υγεία μας με κάθε πιθανή ή απίθανη νόσο. Βάρος, λίπος, καρκίνο, διαβήτη καρδιοπάθειες ότι δηλαδή κακό φοβόμαστε ότι θα μας συμβεί. Μάλιστα είναι τόσο καλές αδερφές που συνεργάζονται αποτελεσματικά. Η μία παραμονεύει στα ζωϊκά τρόφιμα η άλλη έχει στήσει καρτέρι στα φυτικά.

Εδώ και αρκετά χρόνια μία σειρά από επιστήμονες παρουσιάζουν μία σειρά από εργασίες που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο «δείχνουν» ότι υπεύθυνη για την παχυσαρκία των ανθρώπων είναι η γλουτένη και συστηματικά προτείνουν την απομάκρυνση με κάθε τρόπο από την καθημερινή μας διατροφή. Η αλήθεια είναι ότι από αυτή την αποφυγή θα ωφεληθούν μόνο όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη ή νόσο του Chron, σημαντικές παθήσεις του εντέρου που επιδεινώνονται από την παρουσία της γλουτένης.

Όσο για εσάς που φοβάστε ότι η κατανάλωση της μπορεί να σας προσθέσει κιλά, δεν υπάρχει πουθενά η απόδειξη ότι πραγματικά κάτι τέτοιο ισχύει. Το όποιο παροδικό αποτέλεσμα προκύπτει μόνο και μόνο γιατί συνολικά υπάρχει περιορισμός της πρόσληψης τροφής.

Παρόλα αυτά δεν μπορεί κανείς να παραγνωρίσει το σημαντικό αριθμό ατόμων με παθήσεις του εντέρου. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία σημαντική αύξηση στην καταγραφή των περιστατικών και η ανάγκη για τρόφιμα ειδικού τύπου έχει οδηγήσει τη βιομηχανία στο σύνολό της να αναπτύξει προϊόντα που δεν περιέχουν γλουτένη. Ακόμα και η γαλακτοβιομηχανία παρουσιάζει τα τελευταία χρόνια σειρά προϊόντων όπως τα παγωτά που δεν περιέχουν γλουτένη προσπαθώντας να ικανοποιήσει και αυτή τη μικρή αλλά σημαντική κατηγορία καταναλωτών που πάσχουν από τις συγκεκριμένες εντερικές παθήσεις.

Όμως να θυμάστε, ότι το πρόβλημα του βάρους και των παραπάνω κιλών προκύπτει από την υπερβολή στην κατανάλωση και όχι από τα κρυμμένα δήθεν ένοχα συστατικά. Προφυλαχτείτε λοιπόν από την υπερβολή της κατανάλωσης αλλά και την υπερβολή της παραπληροφόρησης.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr