Καθημερινή Διατροφή

Η απογευματινή λιγούρα και πώς να την διαχειριστείτε

Δεν είναι λίγες οι φορές που νοιώθουμε ένα αιφνίδιο επισκέπτη να κάνει την εμφάνισή του και να μας προκαλεί. Ειδικά το απόγευμα. Αυτή η μικρή απογευματινή λιγούρα που μπορεί να γκρεμίσει βουνά θέλησης για δίαιτα και να ισοπεδώσει κάθε αντίσταση για τήρηση του προγράμματος διατροφής.

Υπάρχουν  και άλλες στιγμές της ημέρας που η λιγούρα κάνει την εμφάνισή της. Όμως σαν την απογευματινή δεν υπάρχει καμία. Συνήθως εμφανίζεται με την ανάγκη κατανάλωσης κάποιου γλυκού. Και τότε είναι η ώρα που οι πιο πολλοί καταφεύγουν στη σοκολάτα. Αυτό όμως μπορεί να είναι η έκφραση απλά μιας λανθάνουσας πείνας, ο οργανισμός αναζητά καύσιμο και το γλυκό είναι η εύκολη λύση. Άλλοι πάλι νοιώθουν μία ανάγκη για αλμυρό και αυτό ίσως να εκφράζει την ανάγκη για αλάτι. Άλλοι πάλι έχουν την ανάγκη και για τα δύο μαζί οπότε σίγουρα μιλάμε για απουσία τροφής γενικότερα.

Μπορεί όμως η λιγούρα να εμφανίζεται ακόμα και όταν έχουμε φάει κανονικά το φαγητό μας και η πρόσληψη της τροφής να είναι φυσιολογική σε όλη τη  διάρκεια της μέρας. Σε αυτή τη περίπτωση η ανάγκη για τροφή μπορεί να είναι προκύπτει από ένα ψυχολογικό ερέθισμα.

Υπάρχει ένας πραγματικά απλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν αυτό που νοιώθετε είναι πείνα ή αποτέλεσμα ενός ψυχολογικού ερεθίσματος. Μην υποκύψετε άμεσα στην ανάγκη για φαγητό. Αφήστε να περάσει ένα χρονικό διάστημα 15-20 λεπτών απασχολώντας το μυαλό σας και το σώμα σας κάνοντας μία εργασία, όπως να τακτοποιήσετε κάποιο ράφι της βιβλιοθήκης ή τα περιοδικά ή τα cd σας. Ακόμα μπορείτε να βγείτε έξω στο μπαλκόνι να ποτίσετε κάποιο φυτό ή ακόμα και να τακτοποιήσετε το συρτάρι με τα προσωπικά σας αντικείμενα. Αν και πάλι νοιώθετε την επιθυμία για φαγητό τότε δεν είναι λιγούρα, αλλά πείνα και τι να κάνουμε, πραγματικά πεινάτε.

Μερικές πρόχειρες και εύκολες χορταστικές ιδέες είναι οι παρακάτω:

  1. Καταναλώστε ένα μικρό παστέλι με ξηρούς καρπούς. Σίγουρα θα σας κρατήσει γερά μέχρι το επόμενο γεύμα
  2. Κάντε μία πρόχειρη μικρή φρουτοσαλάτα με πολλά και διαφορετικά φρούτα. Αν μάλιστα προσθέσετε και ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς τότε το γεύμα είναι πλήρες και σίγουρα η ανάγκη για φαγητό θα χαθεί.
  3. 3-4 λαχανικά όπως καρότο, μικρό αγγουράκι, πιπεριά, κομμένα σε φέτες που μπορείτε να τα βουτήξτε σε γιαούρτι με καρύκευμα σκόρδου ή πάπρικας
  4. Ένα κομμάτι ζελέ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  5. Ένα κομμάτι κομπόστα με γιαούρτι για όσους νοιώθουν απεγνωσμένα την ανάγκη για κάτι πολύ γλυκό.

Σε κάθε περίπτωση όμως δώστε χρόνο πριν καταναλώσετε το γεύμα. Και ποιος ξέρει; Η λιγούρα μπορεί να φύγει από μόνη της.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr

Μηδέν σε όλα

Μηδέν σε όλα

 

Ζέστη, ήλιος, αυξημένη θερμοκρασία και η ανάγκη για κάτι δροσιστικό αλλά και ταυτόχρονα γλυκό όλα αυτά μαζί φέρνουν στο μυαλό μία λέξη, Παγωτό. Την αγαπημένη απόλαυση εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο το πλανήτη. Μια απόλαυση που όχι άδικα το παρελθόν έχει ενοχοποιηθεί για τον μεγάλο εχθρό του καλοκαιριού και της παραλίας, τα αυξημένα κιλά.

Η αλήθεια είναι πικρή (αντίθετα με τη γλυκιά του γεύση) ότι πολλές φορές ένα μικρό και αθώο παγωτό μπορεί να κρύβει μέσα του πολλές θερμίδες. Είτε γιατί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη είτε γιατί τα λιπαρά που έχουν κάνουν την γευστική ηδονή στο στόμα, βάσανο πάνω στη ζυγαριά.

Όμως ακόμα και αυτή η απαίτηση των καταναλωτών για απόλαυση χωρίς τύψεις έχει απαντηθεί από τη βιομηχανία τροφίμων. Νέες τεχνικές, λιγότερο ένοχα υλικά αλλά και νέα συστατικά (εγγυημένες και ελεγμένες γλυκαντικές ουσίες), έχουν κάνει δυνατή την παρασκευή  παγωτών με λίγες θερμίδες. Το παγωτό πλέον είναι προσιτό σε όλους τους καταναλωτές.

Όμως ακόμα και σήμερα υπάρχει μία κρυμμένη διατροφική παγίδα ακόμα και σε αυτά τα παγωτά που φέρουν τον ισχυρισμό 0+0. Γιατί μπορεί το παγωτό να είναι «μηδέν σε όλα» η επικάλυψη όμως είναι « σε όλα ναι». Εκεί λοιπόν στη επικάλυψη σοκολάτας πολλές φορές κρύβεται μία σημαντική ποσότητα ζάχαρης αλλά και λιπαρών που αναιρεί το μηδέν σε όλα του παγωτού. Και αυτό μπορεί να κάνει τη σημαντική διαφορά και το αθώο παγωτό να καταλήξει αρκετά ένοχο σαν σύνολο όταν ντυθεί την απολαυστική γευστική επικάλυψη της σοκολάτας.

Ο προσεκτικός καταναλωτής που θα διαβάσει την διατροφική ετικέτα, θα μπορέσει να εντοπίσει εκείνα τα παγωτά που πραγματικά τιμούν το όνομά τους και η σοκολάτα τους δεν περιέχει ζάχαρη. Έτσι θα γευτεί ένα παγωτό «μηδέν σε όλα» μέσα και έξω χωρίς να προσθέσει στη διατροφή του κρυφές θερμίδες από ζάχαρη και λιπαρά.

Γιατί η απόλαυση (και η αλήθεια) κρύβεται στη λεπτομέρεια.

Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr

Γιαούρτι: μεγαλώνει γερά παιδιά!

Εσείς ξέρατε οτι μια μερίδα τυρί ή ένα ποτήρι γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα κεσεδάκι γιαούρτι; Μπορείτε λοιπόν να μην αγχώνεστε πλέον για την διατροφική πρόσληψη ασβεστίου, εφόσον έχετε στα χέρια σας ένα τόσο εύπλαστο σύμμαχο.

Για να δούμε με ποιους τρόπους μπορείτε να αξιοποιήσετε τις θρεπτικές ιδιότητες του γιαουρτιού στην καθημερινότητα των παιδιών σας:

Πρωινό γεύμα: απαραίτητο και αναντικατάστατο.

  • Συνδυάστε γιαούρτι με φρούτα, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε βάφλες ή τηγανίτες σε ένα Κυριακάτικο πρωινό γεύμα. Πασπαλίστε με σοκολάτα ή τρούφα και προσφέρετε.

Ενδιάμεσο γεύμα:

  • Αφού το γιαούρτι μεταφέρετε εύκολα, βάλτε το στην τσαντούλα του παιδιού σας τις δροσερές μέρες, ώστε να το καταναλώσει στο διάλλειμα. Τι καλύτερο από ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και μέταλλα;

Μεσημεριανό:

  • Χρησιμοποιήστε τον σαν ντρέσινγκ στις σαλάτες, αποφεύγοντας τη χρήση λιπαρών σος. Πειραματιστείτε με αρωματικά φυτά, ελαιόλαδο, ελαφριά καρυκεύματα και που ξέρετε… μπορεί το γιαουρτάκι να κάνει το θαύμα του και το παιδί σας να δοκιμάσει ακόμα και λαχανικά που μέχρι στιγμής απέφευγε.
  • Σερβίρετέ το με γεμιστά ή μπριάμ αντικαθιστώντας τα λιπαρά τυριά σε περίπτωση που το παιδί σας εμφανίζει αυξημένες τιμές λιπιδίων αίματος.

Απογευματινό:

  • Φτιάξτε δροσερό και υγιεινό μιλκσέικ! Προσθέστε στο μπλέντερ το φρούτο της αρεσκείας του, λίγο μέλι και λίγο πάγο και σερβίρετε με καλαμάκι.
  • Φτιάξτε γιαουρτό-κρεμα! Προσθέστε μερικά μπισκότα ολικής άλεσης και ένα γιαουρτάκι και χτυπήστε στο μπλέντερ για μισό λεπτό! Το παιδί σας θα το λατρέψει!
  • Μεταφέρετε το γιαουρτάκι σας στο πάρκο! Όταν όλα τα παιδιά θα ζητάνε γλυκό, το δικό σας μπορεί να τρώει κάτι εξίσου νόστιμο και υγιεινό. Βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει.

Βραδινό:

Για ένα ελαφρύ γεύμα, προσθέστε στο γιαούρτι λίγο ελαιόλαδο και άνηθο και σερβίρετε με μπαστουνάκια λαχανικών και κριτσίνια ή δοκιμάστε μια από τις επιλογές του πρωινού.

Μην ξεχνάτε πως αν το παιδί σας έχει ηλικία μεταξύ 4 και 8 χρονών, τότε του είναι απαραίτητες 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα και αν ξεπερνάει τα 9 χρόνια, τότε καλό θα είναι να προσφέρετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

ΜΑΡΙΑ ΤΟΥΜΠΗ
Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Msc in Human Nutrition with Clinical Specialisation
Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity