σνακ

Θρεπτικά σνακ για όσους γυμνάζονται

Η άσκηση μαζί με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελούν το μεγαλύτερο «φάρμακο» για τον άνθρωπο. Ωστόσο, για να είναι η άσκηση αποτελεσματική και ευεργετική και για να μην καταπονείται ο οργανισμός μας, αλλά αντιθέτως να αναζωογονείται το μυϊκό μας σύστημα, ιδιαίτερη σημασία φαίνεται ότι η έχει η διατροφή λίγο πριν και αμέσως μετά από αυτήν.

Το «α και το ω» πριν από την άσκηση αποτελεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας, ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση με αυξημένη εφίδρωση. Προτείνεται λοιπόν, στο δίωρο πριν από την άσκηση να έχουμε ενυδατώσει τον οργανισμό μας, πίνοντας σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας αρκετό νερό, τουλάχιστον 2-3 ποτήρια, αλλά αποφεύγοντας να το πιούμε πολύ απότομα ή να καταναλώσουμε πολλά υγρά 30 λεπτά πριν από έντονη άσκηση, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσφορία.

Επειδή κατά την άσκηση μέτριας διάρκειας και έντασης, ο οργανισμός μας καταναλώνει κυρίως γλυκόζη, καλό θα ήταν 30 λεπτά με 1 ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης να καταναλώσουμε κάποιο σνακ πλούσιο σε γλυκόζη, εύκολα αφομοιώσιμη, χωρίς πολλές φυτικές ίνες, όπως μια μικρή μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών με λίγο χυμό φρούτων, ο οποίος θα καλύψει και τις ανάγκες μας για υγρά.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, καλό θα ήταν να μην πίνουμε νερό, αλλά κάποιο ισοτονικό ποτό ή καλύτερα κάποιο τσάι ή άλλο αφέψημα χωρίς καφεΐνη, εμπλουτισμένο με λίγο μέλι, 2-3 κόκκους φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι και ίσως λίγο γλουταμίνη σε σκόνη.

Μετά από την άσκηση, το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες που έχασε για την παραγωγή έργου κατά την διάρκεια της και από πρωτεΐνη για την επανόρθωση των βλαβών, που προκλήθηκαν στις μυϊκές ίνες κατά την σύσπασή τους, αλλά και από υγρά, που χάθηκαν με την εφίδρωση και με την αναπνοή. Καλή επιλογή για σνακ στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση είναι ένα smoothie με φρούτα και  λίγο γιαούρτι ή ξινόγαλο ή λίγο κεφίρ με φρούτα ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί. Θα μπορούσαμε να φάμε και κάποιο τοστ ή αραβική πίτα με μέλι- ταχίνι και φρούτο ή κάποιο μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί και κάποιο λαχανικό.

Αν επιλέξουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη ώρα να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μετά την άσκηση μαζί με μια μπάρα ή ένα φρούτο. Η πρακτική του να γυμνάζεται κάποιος νηστικός, μπορεί να καίει περισσότερο λίπος, αλλά καίει και μυείς, και για αυτό πριν από την άσκηση, αν προτιμάτε να κάνετε γυμναστική νηστικοί και να τρωτέ πρωινό μετά, ας φάτε κάτι ελαφρύ, όπως λίγο χυμό με μια μπάρα δημητριακών ή κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να βγάλετε καλύτερα το πρόγραμμα σας και να μην καταναλώσετε σωματική πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της άσκηση σας.

Γιαούρτι: μεγαλώνει γερά παιδιά!

Εσείς ξέρατε οτι μια μερίδα τυρί ή ένα ποτήρι γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα κεσεδάκι γιαούρτι; Μπορείτε λοιπόν να μην αγχώνεστε πλέον για την διατροφική πρόσληψη ασβεστίου, εφόσον έχετε στα χέρια σας ένα τόσο εύπλαστο σύμμαχο.

Για να δούμε με ποιους τρόπους μπορείτε να αξιοποιήσετε τις θρεπτικές ιδιότητες του γιαουρτιού στην καθημερινότητα των παιδιών σας:

Πρωινό γεύμα: απαραίτητο και αναντικατάστατο.

  • Συνδυάστε γιαούρτι με φρούτα, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε βάφλες ή τηγανίτες σε ένα Κυριακάτικο πρωινό γεύμα. Πασπαλίστε με σοκολάτα ή τρούφα και προσφέρετε.

Ενδιάμεσο γεύμα:

  • Αφού το γιαούρτι μεταφέρετε εύκολα, βάλτε το στην τσαντούλα του παιδιού σας τις δροσερές μέρες, ώστε να το καταναλώσει στο διάλλειμα. Τι καλύτερο από ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και μέταλλα;

Μεσημεριανό:

  • Χρησιμοποιήστε τον σαν ντρέσινγκ στις σαλάτες, αποφεύγοντας τη χρήση λιπαρών σος. Πειραματιστείτε με αρωματικά φυτά, ελαιόλαδο, ελαφριά καρυκεύματα και που ξέρετε… μπορεί το γιαουρτάκι να κάνει το θαύμα του και το παιδί σας να δοκιμάσει ακόμα και λαχανικά που μέχρι στιγμής απέφευγε.
  • Σερβίρετέ το με γεμιστά ή μπριάμ αντικαθιστώντας τα λιπαρά τυριά σε περίπτωση που το παιδί σας εμφανίζει αυξημένες τιμές λιπιδίων αίματος.

Απογευματινό:

  • Φτιάξτε δροσερό και υγιεινό μιλκσέικ! Προσθέστε στο μπλέντερ το φρούτο της αρεσκείας του, λίγο μέλι και λίγο πάγο και σερβίρετε με καλαμάκι.
  • Φτιάξτε γιαουρτό-κρεμα! Προσθέστε μερικά μπισκότα ολικής άλεσης και ένα γιαουρτάκι και χτυπήστε στο μπλέντερ για μισό λεπτό! Το παιδί σας θα το λατρέψει!
  • Μεταφέρετε το γιαουρτάκι σας στο πάρκο! Όταν όλα τα παιδιά θα ζητάνε γλυκό, το δικό σας μπορεί να τρώει κάτι εξίσου νόστιμο και υγιεινό. Βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει.

Βραδινό:

Για ένα ελαφρύ γεύμα, προσθέστε στο γιαούρτι λίγο ελαιόλαδο και άνηθο και σερβίρετε με μπαστουνάκια λαχανικών και κριτσίνια ή δοκιμάστε μια από τις επιλογές του πρωινού.

Μην ξεχνάτε πως αν το παιδί σας έχει ηλικία μεταξύ 4 και 8 χρονών, τότε του είναι απαραίτητες 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα και αν ξεπερνάει τα 9 χρόνια, τότε καλό θα είναι να προσφέρετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

ΜΑΡΙΑ ΤΟΥΜΠΗ
Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Msc in Human Nutrition with Clinical Specialisation
Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity